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イソフラボンの効果倍増! 美味しく大豆食品をとれるレシピをご紹介

執筆者 圓尾和紀(まるお・かずき) | 2017.4.17
豆乳クリームシチュー

大豆に含まれるポリフェノールの一種「大豆イソフラボン」といえば、女性の強い味方ですよね。しかし、そのイソフラボンの効果が高い人とそうでない人がいて、個人差があることがわかっています。

この差が、普段から大豆食品をとっているかどうかと関係している可能性が高いという研究結果が出ています。イソフラボンの効果を最大限得るためには、日頃からの大豆食品摂取が鍵。ということで今回は、イソフラボンが働く仕組みと大豆食品を活用したレシピをご紹介します。

女性の悩みの救世主 イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは、体内で女性ホルモンと似たような働きをすることがわかっていて、これが更年期障害の緩和や骨密度を維持するなどにつながるということが知られています。さらにはイソフラボンの摂取が多い人では、乳がんや脳梗塞、心筋梗塞のリスクが低下したという研究結果も発表されています。

しかし、その効果には個人差があることもわかっており、その差に腸内環境が大きく関係しているのではないかと言われるようになっています。

スーパーイソフラボンを作る腸内細菌がいる

腸の中には”エクオール産生菌”という細菌が住んでおり、この菌が働くとイソフラボンがエクオールという物質に変えられて体内に吸収されます。このエクオールこそが、スーパーイソフラボンとも言われるほど高い効果を持った物質なのです。

ところが、人によってはこのエクオール産生菌を持たない人もいます。民族によっても異なり、日本人は約半分の人がこの菌を持っていますが、欧米などではこの割合が少なくなります。

大豆をよく食べる人がエクオールを作れる

調査によってわかったことは、「どうやら大豆を普段からよく食べている地域(人)のほうがエクオール産生菌を持っている人が多い」ということです。実際に「毎日大豆製品を食べている」と回答した人のほうが、エクオール産生菌を持つ人の割合が多かったという結果も出ています。

日本は世界的にも大豆を多くとる地域なのですが、10〜20代の若い世代ではエクオール産生菌を持つ人の割合が低くなっており、これは大豆の消費量が減ったからではないかという意見もあります。

どうやら、大豆イソフラボンの効果を最大限発揮するためには、日頃から大豆食品を積極的に食べることが大事なようです。

美味しく大豆食品をとれるレシピをご紹介

あなたは「大豆食品を使った料理」と言われていくつの料理が頭に浮かびますか? 大豆は、豆のままでも用いますし、茹でてから潰しておからと豆乳に分かれ、豆乳から豆腐、豆腐から油揚げ、厚揚げなども作られます。発酵食品としては納豆や味噌もある、幅広く活用されている食品です。

今回は大豆食品がとれるだけでなく、僕もお気に入りの”とびきり美味しい大豆食品レシピ”を3つご紹介したいと思います。

[1] おから料理の定番 卯の花

卯の花

【材料(2人分)】

おから 150g
にんじん 1/4本
しいたけ 2本
こんにゃく 1/3枚
青ねぎ 2本
出汁 1カップ
米油(他の植物油でも) 大さじ1
醤油 大さじ1と1/2
砂糖 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1と1/2

【作り方】

1. にんじん、こんにゃく、しいたけは細く切る。鍋に油をひき、炒める。

2. おからと調味料を加えて煮る。煮汁が減って全体がまとまってきたら出来上がり。

一言コメント
独特の食感と美味しさを持つ卯の花。おからのたんぱく質と野菜やきのこなどが同時にとれる一品です。おからは食環境が豊かになる中で忘れ去られようとしていましたが、最近はその栄養が見直され始めています。値段も安く、常備菜としてお弁当などにも使いやすい料理です。


[2] 油淋鶏(ユーリンチー)風厚揚げ豆腐

油淋鶏風厚揚げ豆腐

【材料(2人分)】

厚揚げ豆腐 1枚
長ねぎ 1/3本
醤油 大さじ2
米酢 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 小さじ2
ごま油 大さじ1

【作り方】

1. フライパンにごま油を熱し、食べやすい大きさに切った厚揚げを炒め、軽く焦げ目をつける。

2. 厚揚げを引き上げ、フライパンの油をキッチンペーパーで拭き取って再度ごま油をひき、みじん切りにした長ねぎを炒める。

3. 香りが出たら、混ぜ合わせた調味料を加えて良い具合まで煮詰める。お皿に厚揚げを盛り、上からたれをかけたら出来上がり。

一言コメント
中華料理の油淋鶏風のタレを使った厚揚げ料理です。ねぎの香りと甘酸っぱいタレが食欲を誘い、ごはんも進む一皿です。もし選べれば、揚げ油が国産原料や非遺伝子組み換えのものを使用している表示があるものを選ぶと良いです。


[3] 乳製品不使用の 豆乳クリームシチュー

豆乳クリームシチュー

【材料(2人分)】

鱈(たら) 2切れ
にんじん 1/2本
じゃがいも 1個
玉ねぎ 1/2玉
しめじ 1/2パック
ほうれん草 1/2把
米油(他の植物油でも) 大さじ1
水 1カップ
豆乳 1カップ
塩 小さじ1
片栗粉 大さじ1
白味噌 大さじ1/2
胡椒 少々
海苔 お好みで

【作り方】

1. 鱈に塩を振って15分ほど置き、キッチンペーパーで余分な水分を拭き取る。鱈に片栗粉を薄くまぶし、フライパンに油を熱して焼く。酒を振って蒸し焼きにして取っておく。

2. 鍋に油をひき、にんじん、一口大に切ったじゃがいも、くし切りにした玉ねぎ、手でほぐしたしめじを炒め、油が回ったら水を入れて10分ほど煮る。

3. 鱈とほうれん草(3〜4センチに切る)を鍋に加え、豆乳と塩を加えて混ぜる。水で溶いた片栗粉を混ぜいれてとろみをつけ、最後に白味噌を溶いたら出来上がり。お好みで海苔を添える。

一言コメント
「バターや牛乳を使わなくてもこんなに濃厚でまろやかなシチューができるの!?」と驚くのがこの一品です。鱈を鮭や貝、海老に変えても美味しくいただけます。個人的には海苔がよく合いましたので、ぜひお試しください。


いかがでしたか?
エクオール検査を大豆料理はまだまだあるので、いろいろとアレンジをして飽きずに大豆をとり続けましょう。自分がエクオールを持っているのか気になる方は、エクオール検査が手軽にできる検査キット「ソイチェック」を試してみてくださいね。

豆乳クリームシチュー

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圓尾和紀(まるお・かずき)

執筆者
圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。2013年より独立し、「日本人の身体に合った食を提案する」をテーマに日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動をしている。ファスティングのサポート、講演、コラム執筆、雑誌やTVなどのメディア出演など。自身のブログ「カラダヨロコブログ」でも日々食や健康の情報を発信している。 カラダヨロコブログ http://karada465b.minibird.jp/

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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