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風邪対策にも! 免疫力を高める発酵食品のとり方とは?

執筆者 圓尾和紀(まるお・かずき) | 2016.12.20
免疫力をたかめる、なめことだいこんおろし

毎日冷え込んできて、風邪などで体調を崩す方も増えているようです。これからはインフルエンザの流行も心配ですよね。これら感染症の原因になるのが、各種の病原菌やウイルスです。

私たちの身体は、こういった身体に害を及ぼす菌やウイルスを水際で食い止める”免疫力”を備えています。免疫力の要は腸にあり、普段食べている食べ物が大きく関係していることがわかってきました。

そこで今回は、免疫力の要が腸と言われる理由と免疫力を高める発酵食品のとり方をご紹介します。

免疫の6割は腸にあり

腸という器官は、もちろん身体の中にあるのですが、実質は身体の外にあると言えます。どういうことかというと、口から食べ物を食べると、胃を通って腸に行き、腸で栄養が吸収されますが、このとき腸は栄養だけが吸収されるように調節しているのです。

食べ物には、外界から入り込んだ病原菌やウイルスがくっついている可能性があります。腸は、栄養を吸収するときに一緒に病原菌やウイルスを取り込んでしまっては大変なので、吸収していい物質としてはいけない物質を選別します。つまり、腸は身体の外と内を分ける障壁の役割を担っているのです。

実際、免疫機能を司る細胞の6割が腸に配備されているということがわかっています。まさに「身体の免疫の要は腸にあり」と言えます。

腸内細菌が良好だと、免疫力も向上する

腸内環境を良い状態に保つと免疫力が向上するとわかってきました。

一言で腸内環境といっても、腸には小腸と大腸があります。先ほどお話した、免疫機能を司る免疫細胞が集まっているのは小腸で、食べ物を分解、吸収する腸内細菌が住んでいるのは主に大腸です。

免疫細胞と腸内細菌がいるのはそれぞれ別の場所ですが、大腸に住んでいる腸内細菌の状態が小腸の免疫細胞にも影響しているようなのです。腸内細菌の健康状態は、食べたものの影響を大きく受けます。つまり、普段の食事に気をつけるだけでも免疫力を高めることが可能なのです。

腸内環境の向上には、発酵食品がおすすめ! 

では、どんな食べ物をとれば良いのでしょうか。真っ先にオススメしたいのが、発酵食品です。日本の発酵食品には植物性乳酸菌という、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌よりも高い効果を示す菌が多く含まれています。

植物性乳酸菌を含む代表的な食べ物には、食物繊維も含んでいる糠漬けや味噌などがあります。糠漬けや味噌を食べれば、お腹の調子を整える食物繊維も一緒にとれるので、優れた食べ物ですね。

植物性乳酸菌以外にも、麹菌を含む塩麹や醤油麹に甘酒、納豆菌を含む納豆なども腸内環境を良くしてくれますよ。

さらに免疫がグ〜ンとアップする食べ方のコツ

免疫力を高めるなめこ

なめこ

ここで、先ほど紹介した発酵食品の風邪予防効果をさらに高めてくれる食べ方をご紹介しましょう。

免疫力向上が期待できる栄養素としては、β-グルカンという水溶性食物繊維の一種や、ビタミンA、Cなどがあります。

β-グルカンはきのこ類に多いので、納豆になめこを入れ、ビタミンCが豊富な大根おろしと一緒に食べれば三重の効果があります。

また、味噌汁の具をきのこにしたり、ビタミンAとCが豊富なにんじん、赤ピーマン、かぼちゃなどを炒めて塩麹で和えるのもオススメ。赤ピーマンはピーマンを完熟させたものなので、ビタミンAもCもピーマンより多いのが特徴です。

今回は、今紹介した免疫力をUpさせるレシピを2つ紹介します!

納豆のなめこおろし和え

免疫力をたかめる、なめことだいこんおろし

【材料】(2人分)

納豆 2パック
・なめこ 1パック
・大根 200g
・醤油麹 大さじ1(なければ、納豆のタレか醤油
・亜麻仁油(お好みで適量)

【作り方】

1:なめこを軽く洗ってサッと茹で、ザルにあげる。大根は皮をむいてすりおろす。

2:納豆、なめこ、大根おろしを混ぜて醤油麹と亜麻仁油をかければ出来上がり。

ほうれん草と人参としめじの塩麹和え

免疫力を高めるほうれん草と人参としめじの塩麹和え

【材料】(2人分)

・ほうれん草 1/2把
・人参 1/3本
・しめじ 1/2パック
・塩麹 小さじ2
・甘酒 大さじ1

【作り方】

1:人参は短冊切りにする。しめじは石付きを落とし、手でほぐす。ほうれん草と一緒に
茹でてザルにあげる。ほうれん草は食べやすい大きさに切る。

2: 1の水気をしっかり絞り、合わせた調味料と和えれば出来上がり。

いかがだったでしょうか。腸内環境を整えれば免疫力向上になるのはもちろん、美容効果やダイエット効果も期待できます。ぜひぜひ、食卓に発酵食品を登場させる回数を増やしていきましょう。

免疫力をたかめる、なめことだいこんおろし

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圓尾和紀(まるお・かずき)

執筆者
圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。2013年より独立し、「日本人の身体に合った食を提案する」をテーマに日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動をしている。ファスティングのサポート、講演、コラム執筆、雑誌やTVなどのメディア出演など。自身のブログ「カラダヨロコブログ」でも日々食や健康の情報を発信している。 カラダヨロコブログ http://karada465b.minibird.jp/

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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