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夏でもしっかりお米を食べたい ごはんのアレンジレシピをご紹介

執筆者 圓尾和紀(まるお・かずき) | 2017.8.21
3種類のごはん

「しっかりごはん(お米)を食べなきゃ」と思っていても、暑いとなかなかごはんが食べられず、つい口当たりの良い麺類に走ってしまうという声をよく聞きます。そんなときはごはんの食べ方に一工夫加えてみてはいかがでしょうか。

今回は暑い日でも食が進む、そんなごはんのレシピを3つご紹介したいと思います。

ごはんはお米、お米はごはん

日本人にとって「お米」は「ごはん」。「ごはん」だけで食事自体を意味する言葉ですから、どれほど日々の食事にとってお米が重要であったかがわかりますよね。日本を代表する一汁三菜という食事形式も、ごはんがないと始まりません。

ごはんは通常時の脳のエネルギー源であるブドウ糖を供給してくれる食べ物ですし、一旦穀物を粉にしている麺類やパンとくらべても噛む回数が増えたり、腹持ちが良いなどの利点があります。夏の風物詩であるそうめんも良いですが、ごはんもしっかり食べたいところです。

それでは、いまの季節にピッタリのごはんレシピをご紹介していきたいと思います。


とうもろこしごはん
とうもろこしごはん

【材料】

・お米 3合
・とうもろこし 1本
・塩 小さじ1
・酒 小さじ1

【作り方】

1. お米をといで水に30分ほどつけて浸水させる。

とうもろこし

2. とうもろこしを3等分ぐらいにしてから、包丁で実をそぐようにとる。

3. 土鍋、または炊飯器にお米と水を入れ、塩と酒を入れて軽く全体を混ぜ、その上からとうもろこしをのせて通常どおり炊く。炊き上がったら全体をさっくりと混ぜて出来上がり。

夏に育った旬のとうもろこしを入れてごはんと一緒に炊き込みました。とうもろこしの食感が楽しく、甘味も塩気とよく合います。大人から子どもまでみんな大好きなごはんです。食物繊維も豊富なので、血糖値の上昇も抑えてくれますよ。


梅干し枝豆ごはん 梅干し枝豆ごはん

【材料】

・炊いたごはん 3合分
・枝豆 さやつきで200gほど
・梅干し 2コ
・みょうが 3本
・大葉 6枚
・白いりごま 大さじ2

【作り方】

1. 枝豆は茹でて豆をさやから出す。大葉は細かく刻み、みょうがはみじん切りにする。梅干しは種を取って、実を包丁で切りながらつぶす。

2. ごはんにすべての具材を混ぜ込んだら出来上がり。

こちらは炊き込みではなく、手軽な混ぜごはんです。梅干しの酸味とみょうがと大葉の薬味の香りが食欲をそそります。枝豆は大豆の未熟なもので、たんぱく質も含んでいるので、あとは具だくさんの味噌汁があれば栄養バランスも整った立派な食卓になりますよ。


手こね寿司 手こね寿司

【材料(二人分)】

・ごはん 2膳
・刺身用まぐろ 120g
・醤油 50cc程度
・大葉 6枚
・しょうが ひとかけ
・白いりごま 大さじ2
[すし酢]
・米酢 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・塩 小さじ1/2

【作り方】

1. まぐろは適当な暑さに切り、途中で裏表を返しながら醤油に5分ほど漬ける。大葉としょうがは千切りにする。

まぐろ

2. 炊きたての熱々のごはんをボウル(あれば飯台)に入れ、すし酢の材料を混ぜたものを加えてしゃもじで切るように混ぜる。うちわであおいで粗熱を取る。

3. 2にごまと刻んだ大葉としょうがを加えて混ぜ、丼に盛る。その上からまぐろを乗せたら出来上がり。

手こね寿司は三重県の郷土料理。魚はカツオなどに変えても美味しいです。さっぱりした酢飯は食べやすく、薬味の香りをあわせるとさらに食欲がわいてきます。マグロは血液さらさら効果のあるDHAも豊富です。夏場の生ものは傷みやすいので、調理時には気をつけましょう。


ということで今回はいまの季節に食べたいごはんレシピをご紹介しました。夏は基礎代謝が下がるため、他の季節より食事量が落ちるのが普通ですが、そのかわり中身には気を配りたいもの。今回ご紹介したレシピをぜひご活用ください。

3種類のごはん

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圓尾和紀(まるお・かずき)

執筆者
圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。2013年より独立し、「日本人の身体に合った食を提案する」をテーマに日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動をしている。ファスティングのサポート、講演、コラム執筆、雑誌やTVなどのメディア出演など。自身のブログ「カラダヨロコブログ」でも日々食や健康の情報を発信している。 カラダヨロコブログ http://karada465b.minibird.jp/

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圓尾和紀(まるお・かずき)

管理栄養士。静岡県立大学で修士号を取得後、管理栄養士として総合病院に勤務。現在は独立し、日本の伝統食とファスティングの良さを伝える活動に携わる。メディア出演多数、著書 『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』(2017年)。

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